フリーダイバー菊本

魚突き、フリーダイビング、息止め、空家再生の話を書いていきます

息止めが3分できるようになる効果的なトレーニングとは

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アプネアウォーク


 

ども、フリーダイバー菊本です。

 

「息を3分止めたいけど、練習方法がわからない」

 

そう考えている人に向けて、実際僕がフリーダイビングの世界大会前の4ヶ月間、毎日欠かさず行なっていたトレーニング

 

「アプネアウォーク」を紹介していきます。

 

 

 

アプネアウォークとは

 

アプネアウォークは、英語ではapnea walk と書き、apnea=息を止める、walk=歩く つまり息を止めながら歩くトレーニングになります。

 

アプネアウォークの目的

 

アプネアウォークを毎日30分、1週間続けることにより息を止められる時間が長くなります。

 

2分しか止められなかった人が、1週間で3分以上止められるようになったケースも数多くあり、即効性があるトレーニングということができます。

 

では、なぜ効果が早く現れるのでしょうか?

 

それは、体が早く高二酸化炭素に慣れるからです。

※息を長くするためには、高二酸化炭素に体を慣らすことが最も大事です。

 

アプネアウォークは息を止めながら歩く練習です。

 

そのため、椅子にじっと座って息を止めるトレーニングよりも、早く体に二酸化炭素が溜まりやすく、短い時間で効率的なトレーニングが可能となります。

 

用意するもの

 

アプネアウォークに必要なものは、ズバリ「あなたの体」だけです。

 

厳密に言えば、靴や服なども必要かもしれませんが、暖かい日にビーチで裸で行えばそれすら必要ありません。

 

この手軽さが、アプネアウォークの魅力です。

 

適切な環境

 

人、車などが少ない自然の中で行う事をお勧めします。

 

息を止めて歩くといっても、もちろん苦しくなったら息を吸います。

 

この時の呼吸は、普通の呼吸と違い深呼吸になります。

 

どうせ吸うなら、排気ガスの少ない新鮮な空気が良さそうですよね。

 

しかし、都会に住んでてどうしても無理という方、

 

自然でなくても大丈夫です。

 

車の多いとこは避け、住宅街などで行いましょう。

 

アプネアウォーク の方法

 

前振りが長くなりましたね。

 

では、方法を紹介していきます。

 

はじめに深呼吸3回

 

まずは、大きく肺の限界まで息を吐ききります。

 

その後、肺いっぱいまで息を吸い込みます。

 

これを3回繰り返し、最後吸った状態で歩きはじめます。

 

 

一定歩数歩いて、一定回呼吸する

 

何歩歩き、何回呼吸すれば良いのかは正直、人によります。

 

しんどすぎない、ちょうど負荷のかかる具合としか伝えられないのですが、参考までに僕のパターンを紹介します。

 

50歩歩いて、6回呼吸する

 

5分を目指す人は、これくらいがちょうど良いかなと思いますが、

 

もしあなたが3分を目指してトレーニングしたいという事であれば、

 

40歩歩いて、6回呼吸

 

くらいでちょうど良いのではないでしょうか。

 

とりあえず30分程度やってみて、きつい、もしくは、負荷が足りない!

 

という事であれば微調整してもらってOKです。

 

また、回復時の呼吸は1分間呼吸する

 

など、時間を決めて休むという方法も考えられそうですが、僕は回数を決めておく方をお勧めします。

 

というのは、時間を決めてしますと、どうしても、早く回復したいがために、はあはあと素早い呼吸になりがちだからです。

 

回数を決めると、一回あたりの呼吸が大きく深くなります。

 

実際、このような大きく深い呼吸の方が回復時間は早いと言われてます。

 

また、それに加えて、毎度深く大きく呼吸をすることにより、肺の収縮性が上がり、肺活量が増える効果もあります。

 

回復時の呼吸は6〜8回くらいに固定しておくと効果的です。

 

記録する

 

1月1日 40歩6回呼吸で30分練習

1月2日 42歩6回呼吸で25分

 

などとログを残すと自分の成長が可視化できて良いですね。

 

本当に1週間で息苦しさが変わってきますので、それを楽しみに是非記録に残しておいてください。

 

練習時間

 

練習時間は問いません。

 

できるだけ長くやるに越したことはありませんが、みなさん忙しいと思いますので、細切れの時間を活用しましょう。

 

・通学、通勤の時

・買い物の途中

・朝の散歩の途中

・家事の合間

 

あらゆる隙間時間を使います。

 

この練習は蓄積です。

 

1日通算30分を1週間もやれば効果はすぐに現れます。

 

アプネアウォークのメリット

 

上でもお伝えしましたが、改めてアプネアウォークのメリットをまとめてみました。

 

短い時間も活用できる

 

座って呼吸を止める練習だと、苦しくなるまで(体に二酸化炭素が貯まるまで)に時間がかかります。

 

そのため、時間がない方には、結構大変です。

 

アプネアウォークは短い隙間時間を活用できるところが良いですね。

 

1人でもできる

 

座ってや泳いでの息止めは窒息のリスクがあります。

 

そのため、1人でやると危険で、パートナーが必要です。

 

アプネアウォークは歩きながらの練習になるので、流石にその環境で窒息できる人はなかなかいないでしょう。

 

とは言ってもリスク0ではないので、無理は禁物です。

 

どこでも手軽にできる

 

これは、上でもお話ししましたね。

 

用意するものもなく、どこでも手軽に行えます。

 

まとめ

 

アプネアウォークは、手軽にでき、かつ即効性が高い魅力的なトレーニングです。

 

若干地味なトレーニングに見えますが、効果は大きく

 

息止めが2分の人がアプネアウォークを2週間続けたことにより、3分達成できた例も少なくありません。

 

少しづつ練習して、夢の3分を達成しましょう!