ども、フリーダイバー菊本です。
「息を長く止めたいけど、練習方法がわからない」
そう考えている人に向けて、実際僕がフリーダイビングの世界大会前の４ヶ月間、毎日欠かさず行なっていたトレーニング
「アプネアウォーキング」を紹介していきます。
- アプネアウォーキングとは
- アプネアウォーキングの目的
- 用意するもの
- 適切な環境
- アプネアウォーキング の方法
- アプネアウォーキングのメリット
- ７日間のトレーニングで３分以上息が止めれるようになる！【短期集中】息止めエクササイズ
アプネアウォーキングとは
アプネアウォーキングは、英語ではapnea walkingと書き、apnea=息を止める、walk=歩く つまり息を止めながら歩くトレーニングになります。
アプネアウォーキングの目的
体を早く高二酸化炭素に慣なるためです。
※息を長くするためには、高二酸化炭素に体を慣らすことが最も大事です。
アプネアウォーキングは息を止めながら歩く練習です。
そのため、椅子にじっと座って息を止めるトレーニングよりも、早く体に二酸化炭素が溜まりやすく、短い時間で効率的なトレーニングが可能となります。
用意するもの
アプネアウォーキングに必要なものは、ズバリ「あなたの体」だけです。
厳密に言えば、靴や服なども必要かもしれませんが、暖かい日にビーチで裸で行えばそれすら必要ありません。
この手軽さが、アプネアウォーキングの魅力です。
適切な環境
人、車などが少ない自然の中で行う事をお勧めします。
息を止めて歩くといっても、もちろん苦しくなったら息を吸います。
この時の呼吸は、普通の呼吸と違い深呼吸になります。
どうせ吸うなら、排気ガスの少ない新鮮な空気が良さそうですよね。
しかし、都会に住んでてどうしても無理という方、
自然でなくても大丈夫です。
車の多いとこは避け、住宅街などで行いましょう。
アプネアウォーキング の方法
前振りが長くなりましたね。
では、方法を紹介していきます。
はじめに深呼吸３回
まずは、大きく肺の限界まで息を吐ききります。
その後、肺いっぱいまで息を吸い込みます。
これを３回繰り返し、最後吸った状態で歩きはじめます。
一定歩数歩いて、一定回呼吸する
何歩歩き、何回呼吸すれば良いのかは正直、人によります。
しんどすぎない、ちょうど負荷のかかる具合としか伝えられないのですが、参考までに僕のパターンを紹介します。
５０歩歩いて、６回呼吸する
４分を目指す人は、これくらいがちょうど良いかなと思いますが、
もしあなたが３分を目指してトレーニングしたいという事であれば、
４０歩歩いて、６回呼吸
くらいでちょうど良いのではないでしょうか。
とりあえず３０分程度やってみて、きつい、もしくは、負荷が足りない！
という事であれば微調整してもらってOKです。
また、回復時の呼吸は１分間呼吸する
など、時間を決めて休むという方法も考えられそうですが、僕は回数を決めておく方をお勧めします。
というのは、時間を決めてしますと、どうしても、早く回復したいがために、はあはあと素早い呼吸になりがちだからです。
回数を決めると、一回あたりの呼吸が大きく深くなります。
実際、このような大きく深い呼吸の方が回復時間は早いと言われてます。
また、それに加えて、毎度深く大きく呼吸をすることにより、肺の収縮性が上がり、肺活量が増える効果もあります。
回復時の呼吸は６〜８回くらいに固定しておくと効果的です。
記録する
１月１日 ４０歩６回呼吸で３０分練習
１月２日 ４２歩６回呼吸で２５分
などとログを残すと自分の成長が可視化できて良いですね。
練習時間
練習時間は問いません。
できるだけ長くやるに越したことはありませんが、みなさん忙しいと思いますので、細切れの時間を活用しましょう。
・通学、通勤の時
・買い物の途中
・朝の散歩の途中
・家事の合間
あらゆる隙間時間を使います。
この練習は蓄積です。
１日通算３０分を１週間もやれば効果はすぐに現れます。
アプネアウォーキングのメリット
上でもお伝えしましたが、改めてアプネアウォーキングのメリットをまとめてみました。
短い時間も活用できる
座って呼吸を止める練習だと、苦しくなるまで（体に二酸化炭素が貯まるまで）に時間がかかります。
そのため、時間がない方には、結構大変です。
アプネアウォーキングは短い隙間時間を活用できるところが良いですね。
１人でもできる
座ってや泳いでの息止めは窒息のリスクがあります。
そのため、１人でやると危険で、パートナーが必要です。
アプネアウォーキングは歩きながらの練習になるので、流石にその環境で窒息できる人はなかなかいないでしょう。
とは言ってもリスク０ではないので、無理は禁物です。
どこでも手軽にできる
これは、上でもお話ししましたね。
用意するものもなく、どこでも手軽に行えます。
楽しみながらトライしてみてくださいね。
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