ども、フリーダイバー菊本です。
突然ですが、フリーダイバーである僕は、息を５分間以上止めることができます。
その特技を生かし、２０１９年、２０２１年にはフリーダイビング世界大会の日本代表として選ばれ、日本男子歴代３位となる８１ｍのダイブも成功しました。
そんな僕が、今回、「誰でも息止めを２分間継続できる簡単なコツ」をご紹介したいと思います。
これを読めば、あなたは、２分息を止めることができるようになります。
ちなみに僕の小学生の息子もこの方法で２分息を止められるようになりました。
7日間で3分以上息が止めれるようになる短期集中トレーニングを有料noteで公開しています ^^
これまで100人以上の人たちが成功した再現性の高い方法です。
note冒頭を読むだけでも息止め力がアップします。
短期間で３分以上息を止めれるようになりたい方は、今すぐ下記リンクをタップしてご確認ください。
極端に不健康な体でなければ誰でも可能ということになります。
海で遊ぶ機会が多い方はもちろん、吹奏楽、ヨガ、歌手の方にも役立つ情報になります。
また、息止めは、リラックス効果、瞑想効果があると言われています。
つまり、誰にとっても、この方法をマスターすることでより良い生活を実現できるようになります。
さて、これからその方法を解説していくことになるのですが、もし、俺には時間がない！手っ取り早い方法教えろ！
という方がいらっしゃれば、少し下に行ってもらって
３、手っ取り早く息を長くするコツ
というところだけ読んでみてください。
時間がある方は、上からじっくり読んでくださいね。
- なぜ息を止めると苦しいと感じるのか？
- どのような体が息止めに適しているか
- 手っ取り早く息を長くするコツ
- 息どめ初日のトレーニング
- 息どめ２日目のトレーニング
- いよいよ測定
- ７日間のトレーニングで３分以上息が止めれるようになる！【短期集中】息止めエクササイズ
なぜ息を止めると苦しいと感じるのか？
まずは息を止める前に体のメカニズムを学んでいきましょう。
重要なので少しお付き合いください。
息を止めてしばらくしていると苦しくなってきますよね。
なんとも不快なあの息苦しさです。
あれは、どこからきてるのでしょうか？
結論から言うと、体の二酸化炭素量の増加によるものです。
息を止めていると、体の酸素量は徐々に減っていき、代わりに二酸化炭素量が増えていきます。
時間が経つにつれ、増えてきた二酸化炭素量が一定のラインを越えだすと、脳から「苦しい」のサインが体に出ます。
息が苦しくなった時に、息を吐くと楽になりませんか？
あれは、体の二酸化炭素量が一時的に減ることにより、苦しさが和らいでいます。
このことからも、苦しさは、体中の酸素の減少ではなく、二酸化炭素の増加ということがわかってもらえると思います。
どのような体が息止めに適しているか
その答えは、ズバリ高二酸化炭素に慣れた体です。
え、肺活量が大きい体じゃないの！？
と思われた方いると思います。
それも正解です。
しかし、肺活量というのはなかなかすぐに増えるものではありません。
事実、僕の肺活量は５.４ℓほどあるのですが、平均の２０％ほどしか大きくありません。
６年前フリーダイビングを始め時が４.４ℓだったので、トレーニングをし続けても１ℓほどしか増えていないのです。
何年間も肺を大きくしようと試みてこの有様ですから、肺はすぐに大きくならないことがわかってもらえると思います。
しかし、高二酸化炭素に体はすぐに慣れます。
具体的にいうと二日もあれば慣れます。
慣れて、体を麻痺させ、苦しいというサインを出づらくさせていきます。
え、そんな麻痺させて大丈夫なの？
と思われた方
大丈夫です。
そもそも体は、酸欠で失神する限界よりもかなり早い段階で「苦しい」と感じるようにできています。
これが少々麻痺したところで体には大きな影響はありません。
今回はこちらを目指して行くことにします。
手っ取り早く息を長くするコツ
本格的な方法をお伝えする前に、ここでは、手っ取り早く息を長くする方法をお伝えします。
忙しい方は、ここだけ読んでください。
①食前に測定する
②リラックスできる椅子に座って、３分間ゆっくりと呼吸する
③息を止める
④息止め中は目を閉じるか半目
⑤体をリラックスして極力動かない
⑥頭は極力何も考えず、ぼーっとする
⑦苦しくなってきたらゆっくりと１０数える
この方法だけで、あなたが思ってるよりも長く息を止められるようになります。
これだけじゃ物足りない、もっと詳しく知りたい
という方は、さらに先を読んでみてください。
息どめ初日のトレーニング
そんなに難しいトレーニングではないので、焦らずゆっくりやっていきましょう。
体調チェック
まずは体調チェックです。
息止めは体調が悪ければできません。
以下の項目をご覧ください。
・二日酔いではない
・睡眠は十分とった
・鬱状態ではない
・深刻な悩み事はない
・体が疲れすぎていない
・時間に余裕がある
あなたは大丈夫ですか？
一つでもNOがある場合は、次の機会にしましょう。
息止めは逃げませんw
トレーニング前に摂取してはいけないもの
食事
上でも少しだけ触れましたね。
食後は、体が消化に酸素を使う影響で息が止めにくくなり、すぐに苦しくなります。
できれば、トレーニングは最後の食事から７時間以上経過している朝に行うのが効果的です。
さらに言うと、直近の食事も消化の悪いもの（酒、肉類、生もの、硬いもの、油っぽいもの、甘いもの）は避けましょう。
消化の良い（あっさりしたもの、柔らかいもの、バナナ、おかゆ）ものをよく噛んで胃を十分休ませた後の方がより良いパフォーマンスを発揮します。
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タバコ
肺の能力を低下させることはもちろん、心拍数の上昇にも繋がり、息止めに向いていません。
日頃吸われてる方も、朝起きて一服する前にトレーニングをする事をお勧めします。
深呼吸をする
さて、体調チェックが終わったらいよいよトレーニングをしていきます。
とは言っても、難しいものではありません
まずは、立った状態で、大きく３回深呼吸をしましょう。
息を限界まで吐き切り、その後ゆっくり大きく肺の容量目一杯まで息を吸います。
これを３回繰り返します。
主な目的は、肺の柔軟性を高める事です。
日常生活してると、目一杯息を吐いたり、息を吸ったりはなかなかしないものです。
日常では肺の機能の半分も使ってないと言われてます。
大きく深呼吸し、肺を目一杯使ってやりましょう。
トレーニング前の呼吸
深呼吸が終わったらトレーニング前の呼吸を行っていきます。
態勢は、リラックスできるソファか大きなクッションに座る。
もしくは、柔らかい床に枕を持ってきて寝転がっても良いでしょう。
リラックスできる姿勢なら、なんでもOKです。
用意ができたら、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いてを繰り返していきます。
具体的には、５秒かけて肺ぱんぱんまで吸い、１０秒かけて肺を空っぽまで吐くといった呼吸です。
これが、息止め前に毎度行う呼吸（リラックス呼吸）になりますので覚えて置いてください 。
この呼吸は、「体の心拍数を落とす」ことと「体をリラックスさせる」効果があります。
息を吐く行為自体にこれらの効果がありますが、息は吸わなければ吐けないので、息を吐く時間を長くしています。
これをできれば５分くらい続けます。
午前中の息止めトレーニング開始
準備が少し長くなりましたね。
いよいよトレーニング開始です。
まずは、練習テーブルをご紹介
１、７０秒息止め
７回呼吸する
２、８０秒息止め
７回呼吸する
３、９０秒息止め
７回呼吸する
４、１００秒息止め
７回呼吸する
具体的な手順はこちら
まず、ストップウォッチとあなたを見守るパートナーを近くに配置しましょう。
息止めは絶対に一人で行ってはいけません。
地上でも窒息死した例があります。
必ず誰かに近くで見てもらいましょう。
ストップウォッチは７０秒にセット
最後の呼吸を目一杯吸い、時間測定開始です。
アラームが鳴るまで、リラックスした態勢をキープしていきます。
もしこの時、息を吸いすぎて肺が苦しければ、息を少し吐きます。
少しの空気を貯めるより、体がリラックスできているかが重要となります。
目はできれば閉じるか、半目にします。
目から入る情報を少なくし脳が消費する酸素の量を減らすことが目的です。
同じ理由で音も極力無音の方が良いです。
でも、もし音楽をかけた方がリラックスできるというのなら音楽をかけても大丈夫です。
体の力を抜き、ソファに身を任せます。
あなたにはパートナーがいます。
いざという時は助けてくれるでしょう。
不安な気持ちを抱かず、心身共リラックスをキープするように努めます。
しばらくすると少し苦しい気持ちが湧いてくるかもしれません。
過剰に反応せずに客観的に見守りましょう。
苦しさもあなたの体の一部だと思い、受け入れ、体が強張りそうになったら、うまく力を抜きリラックスをキープしていきましょう。
いよいよ、苦しさが強くなってきたら最後は我慢ですw
ゆーくりと１０数えながら最後の踏ん張りを見せましょう。
数えている間にきっとアラームは鳴ります。
アラームが鳴ったら少し息を吐き、その後大きく息を吸います。
その後は、リラックス呼吸をゆっくり７回行い、心拍数を落としていきます。
回数が決められてるので、必然的に大きくゆっくりした呼吸になると思います。
その間、アラームは８０秒にセットしておきます。
最後の一回を肺一杯に吸って、アラームをスタート
以下、１０秒ずつ増やしていき４セット１００秒までの繰り返しとなります。
午後のトレーニング
さて午後も食事前にトレーニングをしていきます。
手順は午前のトレーニングと一緒です。
７０秒からスタートし、１０秒づつ増やし１００秒まで行います。
体はリラックス、頭もぼーっとしているのがベストですが、
もし、ぼーっとするのが難しいなと感じるなら、次のような方法がおすすめです。
自分の頭から足の先までを順番に力を抜いていく事を考える
目の奥の力を抜く、ほっぺたの力を抜く、あごの力を抜く、首の力を抜く、肩の力を抜く......
と上から順番に力を抜く事を考えていきます。
素早くやる必要はありません。
ゆっくりと上から確認していきます。
目的は、気を紛らわせることと、体の力を抜いて息持ちを長くすることです。
なので、最終的に足まで確認できなくても問題ありません。
時間さえ稼げればOKです。
好きな音楽を頭で流す
好きな音楽を聴いてる時はリラックスしますよね？
あまり激しいロックやヘビメタなどは向いてませんが、ゆっくりとした音楽は息止めと相性がいいです。
ちなみに僕は、米津玄師のlemonをよく頭で流しますw
自分の現在地からスタートして最後は宇宙を想像する
これは、宇宙好きの友達が言ってました。
自分を見てる鳥が徐々に高く飛んでいくようなイメージです。
はじめは、自分からスタートし、自分の住んでる町、県、日本、アジア、地球、太陽系、銀河系と徐々に離れていきます。
これをゆーっくりと行います。
友達は、銀河系に到達する頃には５分くらい経ってるよと言っていました。
半目を開けて一点をぼーっと見る
目を瞑っていると外部からの刺激がなく良い反面、意識の持っていきように困ってしまう方もいらっしゃると思います。
そんな方は、半目を開けて目標物を決め、ぼーっと見ておくといいかもしれません。
数をゆーっくり数える
先ほど説明した通りです。
これは意外と使えます。
さて、初日のトレーニングはこれで終わりです。
あなたの体は今日１日で高二酸化炭素にだいぶ慣れたことでしょう。
今日は、酒を飲まず、油っぽいものなど消化に悪い食事は避け、早く眠り、十分休息をとって明日に備えましょう。
息どめ２日目のトレーニング
手順は、初日のトレーニングと同じです。
深呼吸３回
リラックス呼吸５分
１、７０秒息止め
７回呼吸
２、８０秒息止め
７回呼吸
３、９０秒息止め
７回呼吸
４、１００秒息止め
７回呼吸
もし、このトレーニングがきついなと思われた方は以下を試して見てください。
・トレーニング前に洗面器に貯めた水（冷たすぎない）に３０秒顔をつける
これは、フリーダイバーがよくやるフェイシャルというテクニックです。
顔に巡らされ三叉（さんさ）神経を水で刺激することにより、心拍数を落としていきます。
これは潜水反射という仕組みで、人間が水中に長く入れるように体に備わった機能だと言われています。
フェイシャルを行ってからトレーニングを始めましょう。
いよいよ測定
１００秒が成功できた方
２分（１２０秒）の目標達成は目前です。
あなたの体は、計１２回の息止めにより、だいぶ高二酸化炭素に慣れた体になっています。
自信を持ちましょう。
２分は必ず止められます。
最後のトレーニングが終わり、いよいよ次が本番です。
ソファに座ったまま、リラックス呼吸を１０分間続けます。
息を吸う時は５秒間で肺いっぱいに空気を吸い込み
ゆっくり１０秒かけて肺を空っぽにするまでゆっくりと息を吐きます。
吸う時は、地球の新鮮な空気を目一杯体に取り込むことを意識し、
吐く時は、体の力を抜きながら、体の緊張や、頭の不安を外に排出していくようなイメージを持ちながら行います。
あなたは、この１０分間で徐々にリラックスし、徐々に心拍数が落ちていきます。
不安や焦りなどネガティブな感情はありません。
リラックスして落ち着いた体になっていきます。
しばらく時間が経ったなと思ったら、
かなりゆっくりとした動作でアラームを２分にセットします。
セットし終わったらあとは３回呼吸をし、息止めを開始します。
もちろん焦る必要はありません。
今までのペースを崩さずに、ゆっくり５秒で吸って１０秒で吐きます。
さて、最後の１回の呼吸になりました。
肺が空っぽになるまで吐き切り、ゆっくりと大きくいっぱいまで息を吸い込みます。
早く吸う必要はありません。
ゆっくりとした今までのペースを保ち、目一杯息を吸い込んだ後、口をゆっくりと閉じます。
ソファにもたれかかりリラックスした姿勢をキープします。
もし、息を吸いすぎて肺が苦しければ、少しずつ息を吐いていき苦しくない所で止めます。
ストップウォッチは見ないようにします。
時間が遅く感じられ逆に苦しくなりやすいです。
あとはリラックスをキープしていきます。
目は閉じるか半目にします。
もし、リラックスをキープするのが難しくなってきそうなら、上で説明した方法を試します。
苦しさが少し体に現れ出しました。
焦らず、過剰に反応せず苦しさを受け入れましょう。
少しづつ苦しさが増してきますが、抵抗するとより苦しいです。
受け入れ観察しましょう。
いよいよ苦しさが増してきました。
しかし、アラームがなるのももう少しです。
ゆっくり１０数えましょう。
その間にきっとアラームは鳴るはずです。
１０数え終わりました。
まだアラームはなりません。
最後の手段、ストップウォッチを見ましょう。
あときっと数秒のはずです。
あとちょっと我慢しましょう。
きっとあなたならできます。
踏ん張りどきです。
アラームがとうとう鳴りました！
２分成功です。
おめでとうございます。
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７日間のトレーニングで３分以上息が止めれるようになる！
【短期集中】息止めエクササイズ
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- スノーケリング
- ドルフィンスイム
- 魚突き
をもっと楽しみたい方に是非取り組んでいただきたいです。
潜水時間が飛躍的に伸び、今まで体験したことのない世界に感動することでしょう。
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